Bihar Yoga und Sport

Das Bedürfnis nach Yoga im Sport
Viele Menschen sind sportlich aktiv, sowohl zum Vergnügen, wie auch um fit und in Form zu bleiben und sich zu beleben, was wiederum zu geistiger Entspannung führt. Im Profisport steht der Fokus jedoch auf Leistung und dem Ziel, zu verdienen und um jeden Preis zu gewinnen.

Ein Athlet braucht vier grundlegende Eigenschaften: Geschwindigkeit, Können, Kraft und Ausdauer. Um dies zu erreichen, erfordert das tägliche Leben eines Athleten Disziplin im Training, eine ausgewogene Ernährung, einen ausgewogenen Lebensstil und eine innere Konzentration und Entschlossenheit. Hierzu kann ein weiteres Element beigefügt werden – Yoga. Bihar Yoga ist eine ganzheitliche Wissenschaft und als Sport kein rein physiologisches Phänomen, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Körper und Geist. Yoga ist ein idealer Weg, um den Höhepunkt der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zu erreichen und zu erhalten.

Mehr als nur Asana
Bis heute beschäftigt sich die Sportwissenschaft hauptsächlich mit Asana. Das Üben von Asana kann wesentlich zum Erfolg und Wohlbefinden aller Athleten beitragen. Aber nicht nur Asanas können auf diese Weise helfen. Im Yoga wird auch der Geist trainiert, um von Moment zu Moment zu reflektieren und sich nicht in seinen ständigen Bewegungen zu verfangen. Der trainierte Geist befindet sich in einem Zustand der Ruhe, woraus sich ein inneres Bewusstsein entwickelt, das die Übung und Leistung verfeinert. Letztendlich liegt das Ergebnis des Wettkampfs nicht im Einflussbereich des Athleten. Es bedarf der inneren Einstellung, losgelöst von den Früchten der Bemühungen zu sein, um den Gleichmut des Geistes zu bewahren. “Lassen dich niemals von Erfolg oder Misserfolg beeinflussen”, motivierte Krishna Arjuna in der Bhagavad Gita, damit dieser kämpfte und letztendlich sein Ziel erreichte.

Die Atemübungen von Pranayama, wie sie im Bihar Yoga unterrichtet werden, sind für einen Athleten sehr wichtig. Sie optimieren nicht nur die Kontrolle und Kapazität des Atems, sie helfen auch zu erkennen, dass Energie nicht rein physisch ist, sondern dass es ungenutzte Ressourcen gibt, die eingesetzt werden können, was wiederum die mentale und körperliche Anstrengung vermindert.

Pratyahara wird als das Zurückziehen der Sinne bezeichnet. Pratyahara führt zu einer Empfindung von Losgelöstheit, was angestauten Stress beseitigt. Insbesondere in der Hitze des Wettbewerbs verhindert es, dass er sich von neuem übermässig aufbaut. Stress ist in jeder Sportart immer präsent; er trägt zum Wettkampf entscheidend bei und ist einer der Gründe, warum wir teilnehmen. Stress ist für die richtige Aktivierung des Körpers und des Geistes erforderlich, aber wenn die Stressreaktion zu gross oder zu klein ist, leiden der Sportler und seine Leistung darunter. Stress muss auf jeder Ebene erfolgreich gemeistert werden.

Dharana, die Fähigkeit, sich ununterbrochen auf einen Punkt zu konzentrieren, hat das Potential den Athleten dabei zu unterstützen, Körper und Geist auf allen Erfahrungsstufen in einen Zustand der vollkommenen Balance und Stabilität zu bringen. Wenn der Athlet in seiner Disziplin vollständig aufgeht, entsteht Perfektion. Der Unterschied zwischen dem Selbst und dem Sport geht verloren. Er oder sie ragt heraus. Indem er Begrenzungen von Geist und Körper, im Kontext der Grenzenlosigkeit des Bewusstseins versteht, kann der Athlet nach dem gewünschten Ziel streben.

Für den Sportler ist das SWAN-Prinzip einer der wichtigsten Aspekte, die es zu verstehen gilt. SWAN ist eine Abkürzung, bei der S für «Strengths» (Stärken) steht, W für «Weaknesses» (Schwächen), A für «Ambitions» (Ambitionen) und N für «Needs» (Bedürfnisse). Es ist eine Technik der Kontemplation oder Meditation, die eine genaue Analyse der Qualitäten erlaubt, die den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen können. Es ist notwendig, seine eigenen Stärken richtig einzuschätzen und zu schauen, wie man sie ausbaut und noch effektiver einsetzen kann. Ebenso ist es äusserst wichtig, seine eigenen Schwächen zu kennen und zu verstehen, wie sie überwunden werden können. Dies kann hilfreich sein, wenn man ein Trainingsprogramm umsetzt. Ambitionen müssen im sportlichen Kontext verstanden werden, um die eigenen Ziele und Wünsche realistisch anzugehen. Seine eigenen Bedürfnisse – das, was essentiell ist – zu kennen, kann das Beste aus sportlichen Aktivitäten herausholen und helfen, die wahre Natur von Erfolg zu verstehen.

Verletzungen vermeiden
Um die individuelle Karriere eines Sportlers sicher zu gestalten, spielen vorbeugende Massnahmen eine wichtige Rolle. Im Sportunterricht, unter Coaches und Sportlern gleichermaßen, sollte ein zu hoher Leistungsdruck und übersteigerter Eifer in kürzester Zeit Spitzenergebnisse zu erzielen, aufgedeckt und vermieden werden.

Yoga, zur Vorbeugung von Verletzungen, kann bei einer ganzen Reihe von Sportarten unterstützend wirken. Erstens gibt das Üben von Yoga zusätzliche Beweglichkeit, die dazu beiträgt, Schäden zu vermeiden, und es verleiht mehr Kraft und verbessert die Fähigkeit eines Sportlers, auf eine Situation zu reagieren. Dann hilft Yoga Sportlern die Körperprozesse genauer wahrzunehmen und zu verstehen. Sie lernen dadurch zu erkennen, was der Körper braucht. Hat ein Athlet dieses Verständnis, kann er selbstbewusst an Aspekten arbeiten, die Aufmerksamkeit erfordern.

Arten von Yoga Übungen
Die Rolle des Yoga ist eine besondere. Yoga Haltungen wirken ganzheitlich, auf alle Seiten der Extremitäten. Sie helfen, die Muskelfasern zu strecken, wodurch die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erhöht wird. Durch die Antizipation von Bereichen des Körpers, die Stress ausgesetzt sind, können Sportler Yoga effektiv einsetzen, um betroffene Bereiche zu stärken und vorzubereiten.

Yogische Übungen können auf unterschiedliche Weise für verschiedene spezifische sportliche Zwecke eingesetzt werden. Sie lassen sich in folgende Kategorien einteilen: Yoga Ergänzungsübungen, Yoga Kompensationsübungen und Yoga Regenerationsübungen.

Yoga Ergänzungsübungen
Ergänzungsübungen leisten einen wichtigen Dienst zur Vorbereitung, denn, obwohl Sportarten in gewissem Masse zu einer guten Gesundheit beitragen, erzeugen sie durch einseitige Spezialisierung eine Form von Ungleichgewicht. Ergänzungsübungen sind andere sportliche Aktivitäten, die neben der einen bestimmten Sportart zusätzlich integriert werden, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Ein richtiges Gleichgewicht kann normalerweise nicht mit der Ausübung einer einzigen Sportart erreicht werden. Die Yoga Übungen und Atemtechniken stehen nicht mit dem wettbewerbsintensiven sportlichen Umfeld in Verbindung und unterstützen daher ein ganzheitliches Verständnis von Gleichgewicht zu entwickeln, d.h. sie helfen Sportlern, Körper, Energie und Ausdauer auf vollkommen andere Art und Weise zu erleben und zu verstehen.

Yoga Kompensationsübungen
Durch langjähriges Sporttraining kann sich ein muskuläres Ungleichgewicht im Körper entwickeln. Muskelgruppen verlieren entweder durch eine Kombination aus Überbelastung und einseitigem Training oder durch fehlende Beanspruchung, ihr Gleichgewicht, und so entwickeln sie sich unausgewogen. Eine solche einseitige Belastung verursacht Störungen, die zu Schäden und Verletzungen führen können. Die Aufgabe von Yoga Kompensationsübungen ist es, dieses muskuläre Ungleichgewicht, durch ihr regelmäßiges und systematisches Ausführen, zu korrigieren und auszugleichen. Die Techniken des Bihar Yoga sind in dieser Hinsicht ideal, weil Integration, Gleichgewicht und Harmonie deren Schlüsselwörter sind. Sie korrigieren den einseitigen Effekt des Trainings, indem sie die allgemeine ausgewogene Entwicklung des Körpers fördern und das gesamte Zusammenspiel des physischen Systems verbessern.

Yoga Regenerationsübungen
Sporttraining ist in der Regel über einen längeren Zeitraum sehr intensiv. Dies kann wiederum zu einer Form des Ungleichgewichts führen, bei dem Muskeln oder der Körper insgesamt, durch Überanstrengung geschwächt werden. Das erfolgreiche Absolvieren eines langen und intensiven Trainings um Höchstleistungen zu erreichen, hängt weitgehend davon ab, in wieweit der Athlet nach dem Training seine körperliche und geistige Stärke regenerieren kann. Die Regeneration ist ein Heilungsprozess zur Wiedergewinnung von Kraft und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Yoga Regenerationsübungen basieren auf dem Prinzip, dass sich Muskeln nach einer Kontraktion in einer isometrischen Bewegung gegen spezifischen Widerstand, nach einer bestimmten Dauer lösen und entspannen. Dies geschieht aber nur bei bewusster Ausführung richtig wirksam. Wiederum bieten Bihar Yoga Techniken das natürliche Heilmittel, da Asanas auf sanften Dehnungen der Muskeln basieren, die Entspannung induzieren und die Durchblutung erhöhen, Restspannungen lösen und die Regeneration beschleunigen. Auf natürliche Weise gleichen sie die Muskelanstrengung, die durch Training und Wettkampfaktivitäten entstehen, aus.

In diesen drei spezielleren Kategorien der Anwendung von Yoga  für Sportler ist es notwendig, jede Situation einzeln zu betrachten, daher ist der Rat eines ausgebildeten Yoga Lehrers erforderlich.

Gruppen von Yoga Techniken und ihr Nutzen
Im Bihar Yoga können Sportler von vielen Übungen profitieren. Dazu gehören die drei Gruppen von Vorbereitungstechniken Pawanmuktasana Teile 1, 2 und 3; rückwärts- und vorwärts-beugende Asanas; Surya Namaskara; Umkehr- und Gleichgewichtshaltungen; Shatkarmas; Pranayama sowie Entspannungs- und Meditationstechniken:

Pawanmuktasana 1 (PM1): Diese Gruppe von Asanas löst Steifheit in den Gelenken auf und fördert die Beweglichkeit der Muskeln. Die Koordination zwischen Knochen, Muskeln, Gelenken und Bändern verbessert sich, so dass sie ihre Aufgaben natürlich und spontan ausführen. Probleme in den Kniegelenken, Hüftgelenken, Knöchelgelenken, Schultergelenken und Handgelenken können durch diese Asanas behoben werden, wodurch Verletzungen der Gelenke minimiert werden.

Pawanmuktasana 2 (PM2): Diese Gruppe von Asanas stärkt die Bauchmuskulatur und die Organe. Sie verbessern das Verdauungssystem, das für ein reibungsloses Funktionieren anderer Körpersysteme wichtig ist. Und auch bei Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, unterstützen sie.

Pawanmuktasana 3 (PM3): Diese Gruppe von Asanas verbessert den Energiefluss im Körper und bricht die neuromuskulären Knoten auf, insbesondere in der Beckenregion, wo die Energie tendenziell stagniert. Sie sind sehr wichtig für die Beseitigung von Spannungen im unteren Rücken und im Beckenbereich. Für Sportlerinnen sind sie von besonderem Nutzen, da sie die Fortpflanzungsorgane stärken und helfen Menstruationsbeschwerden zu mindern.

Asanas – Rückbeugen, Vorbeugen, Drehungen: Diese steigern die Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist für die Haltung, den freien Fluss von Energie, Nervenaktivitäten und Körperreflexe verantwortlich. Das Gleichgewicht des gesamten Körpers hängt von der Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule und der angrenzenden Muskeln ab. Durch das Üben dieser Asana Gruppen können Sportler Rückenprobleme auf ein Minimum reduzieren. Viel angesammelter Stress tendiert dazu, sich in der Wirbelsäule festzusetzen, insbesondere im unteren Bereich oder an Hals und Schultern. Vor- und Rückbeugen, gefolgt von ein oder zwei verdrehenden Asanas, entspannen die Wirbelsäule und vermitteln das Gefühl von Wachsamkeit. Auf der psychologischen Ebene bereiten Rückbeugen die Spieler darauf vor, jeder Situation mutig und optimistisch zu begegnen. Vorbeugen helfen loszulassen und sich dem Fluss des Geschehens hinzugeben. Drehungen helfen Zögern und Unsicherheit behutsam aufzulösen.

Surya Namaskara (Sonnengruss): Dies ist eine in sich vollständige Yoga Praxis. Die Sportler können den Sonnengruss für die allgemeine Fitness und als Aufwärmübung vor jedem Sport nutzen. Er bereitet den Körper auf den Umgang mit Stresssituationen vor. Er ist ein wirksames Mittel, alle Gelenke, Muskeln und inneren Organe des Körpers zu lockern, zu dehnen, zu massieren und zu straffen. Er stimuliert und gleicht alle Systeme des Körpers aus.

Umkehrhaltungen: Diese fördern eine reichhaltige Blutzufuhr zum Gehirn und kehren die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper um. Während Umkehrhaltungen verlangsamt sich der Atem und wird tief. Dies maximiert den Austausch von Kohlendioxid und Sauerstoff und fördert die korrekte Atmung. Leber, Milz, Magen, Nieren und Bauchspeicheldrüse erhalten eine kräftige Massage, die ihnen hilft, effizienter zu funktionieren. Blut und Lymphe, die sich in den unteren Gliedmaßen und im Bauchraum angesammelt haben werden zum Herzen und danach in die Lunge zurückgeleitet und kehren dann gereinigt in alle Teile des Körpers zurück. Durch den gesteigerten Blutfluss kann die Hypophyse effizienter arbeiten und unterstützt auf diese Weise das gesamte Hormonsystem.

Gleichgewichtshaltungen: Sie bewirken ein körperliches Gleichgewicht, indem sie unbewusste Bewegung zum Stillstand bringen. Sie entwickeln die Gehirnzentren, die steuern, wie der Körper in Bewegung arbeitet und entwickeln so die Verbindung zwischen Geist und Körper. Sie fördern die Koordination der Bewegungen zwischen verschiedenen Körperteilen, wodurch das Gefühl von Sicherheit und Gleichgewicht entsteht. Sie stellen die Effizienz des Energieverbrauchs her, sowohl in Bewegung als auch in Stillstand. Wenn der sich bewegende Körper Gleichgewicht erreicht, wird er immer freier, für seine Unterstützung und Entwicklung, zusätzliche feinere Kräfte zu nutzen. Auf diese Weise erhält der Körper seine eigene Energie und erlangt Anmut und Bewegungsfreiheit.

Shatkarmas: Von diesen sechs Reinigungstechniken werden hier vier als wichtig betrachtet: Neti, Kunjal, Laghoo Shankhaprakshalana und Trataka.

Neti reinigt und klärt die Nasengänge und verleiht mentale Klarheit und die Fähigkeit zielgerichtet zu reagieren. Neti verhilft zur Ruhe und gleicht die Beziehung zwischen Körper und Geist aus, indem es beide Gehirnhälften in Einklang bringt.

Kunjal (regurgitative Reinigung) reduziert die Angst vor dem Scheitern und stärkt den Mut, sich wechselnden und herausfordernden Situationen zu stellen. Kunjal kann Sportlern Vertrauen vermitteln, so dass sie sich richtig entfalten und ihr Bestes geben können, ohne sich durch Ängste hemmen zu lassen.

Laghoo Shankhaprakshalana (Darmreinigung): Sportler sollten diese Übung unter der Anleitung eines qualifizierten Lehrers durchführen. Sie reinigt den gesamten Darmtrakt und entfernt Unreinheiten und Giftstoffe aus dem Körper. Diese Technik verleiht Körper und Geist neue Frische und fördert ein einwandfreies Funktionieren des Verdauungssystems.

Trataka (konzentriertes Schauen auf einen Punkt): Alle Sportarten erfordern die Fähigkeit, Konzentration und Bewusstheit aufzubauen. Trataka erhöht nicht nur die Konzentration und die Fähigkeit sich nicht ablenken zu lassen, sondern steigert auch Achtsamkeit, Intuition und Unterscheidungskraft.

Pranayama – Atemübungen: sind eines der effektivsten Mittel zur Steigerung der Lungenkapazität, Energie und Ausdauer sowie zur Kontrolle unfreiwilliger Muskeln, zur Steigerung der Konzentration und zum emotionalen Ausgleich. Wenn die Techniken einige Zeit systematisch geübt werden, entwickelt sich die Bewusstheit, dass Energie nicht rein physischer Natur ist, und dass ein effizientes Management der Prana-Energie, durch die Kontrolle des Atems, entwickelt werden kann.

Übungen wie die Bauch- und die Yogische Atmung sowie Kumbhaka (Atemstillstand) können die Lungenkapazität erhöhen. Nadi Shodhana (Wechselatmung durch die Nasenlöcher) erhöht ebenfalls die Lungenkapazität und ist die Hauptmethode für das Ausgleichen der Prana-Energie, indem beide Gehirnhälften gleichermassen stimuliert werden. Bhastrika (dynamisches Atmen aus dem Bauchraum) erzeugt Wärme und Vitalität und erhöht das natürliche Energieniveau; es macht den “zweiten Energieschub” im Sport nach einer beinahen Erschöpfung leichter zugänglich.

Kühlende Übungen wie Sheetali und Sheetkari sind in der heißen Sommersaison gut. Bhramari (Bienensummen Atmung) und Ujjayi (psychischer Atem) können vor jedem Match eingesetzt werden, um Entspannung herzustellen und den mentalen Stress zu reduzieren. Dies erzeugt Gelassenheit und Gemütsruhe. Die Bauchatmung ist auch eine der einfachsten und effektivsten Pranayama Techniken, welche jederzeit durchgeführt werden kann, um im gegenwärtigen Moment zu sein.

Yoga Nidra ist die systematische Methode zur vollständigen körperlichen, mentalen und emotionalen Entspannung, die von Bihar Yoga entwickelt wurde. Yoga Nidra arbeitet auf drei Ebenen gleichzeitig und zwar auf der bewussten, der unterbewussten und der unbewussten. Durch die Tiefe der Entspannung steigt der Grad der Achtsamkeit und die Fähigkeit zu Fokussieren. Yoga Nidra steigert auch die Auffassungsgabe und kann daher helfen, Fähigkeiten und Techniken einfacher zu erlernen. Es gibt mehrere Stufen in der Übung, eine davon ist beispielsweise der Prozess der Visualisierung. Während sich der Körper in einem Schlafzustand befindet, ist der Geist wach und entspannt. Unter diesen Umständen ist es möglich, auf mentaler Ebenen Bewegungen zu erlernen und zu üben, in dem man sie visualisiert.

Es gibt eine Phase in Yoga Nidra, in der ein Entschluss gefasst wird. Dieser gefasste Vorsatz kann Willenskraft und Zielstrebigkeit steigern, um auf dem Feld Erfolge zu erzielen. Sportler lernen, einen entsprechenden Geisteszustand zu entwickeln, so dass sie ihren spontanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand nach Bedarf ausgleichen können.

Es wird festgestellt, dass elektrische Stimulation bestimmter Teile des Hypothalamus, des limbischen Systems und der Amygdala – der sogenannten primitiven Gehirnanteile – spezifische emotionale Reaktionen hervorruft, darunter Wut, Angst und Aggression. Für die meisten Sportler sind diese negativen Gefühle bei starkem Stress schwer zu kontrollieren. In Yoga Nidra werden die Spieler gebeten, freiwillig starke Emotionen hervorzurufen, während sie einen Zustand tiefer Entspannung bewahren und den gesamten Prozess beobachten. Dies hilft, in jeder Situation ausgeglichen zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.

Antar Mouna ist eine meditative Übung, die die Bewusstheit systematisch entwickelt, um allumfassend und wachsam zu werden. Sie ist besonders effektiv für Personen, deren Leistung nicht konstant ist, denn sie fördert die Achtsamkeit um Fehler und Verletzungen zu minimieren. Die Sportler können ihre eigenen Leistungen und die von anderen mit Ehrlichkeit betrachten, was ihnen hilft, sich selbst und ihre Leistung zu entwickeln. Antar Mouna hilft auch, die Angst vor dem Scheitern zu bewältigen und loszulassen. Es klärt den Geist und bereitet ihn darauf vor, sich an Situationen anzupassen oder sich ihnen zu stellen. Nach dieser Übung fühlen die Sportler innere Stille und die meisten Ablenkungen wie Zuschauer, die Leistungen von Gegnern und Druck von anderen Spielern, können beseitigt werden.

Das Potenzial
Das Potenzial von Yoga im Sport ist noch nicht vollständig erforscht. Sport ist sehr anspruchsvoll und Wetteifer gehört dazu. Yoga hingegen scheint sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen, da der offensichtliche Schwerpunkt auf einer entspannten Haltung und einem losgelösten Geisteszustand liegt. Der Zustand des Geistes und die körperliche Vorbereitung, die Yoga mit sich bringt, ist jedoch genau der gleiche Zustand, von dem die erfolgreichsten Spieler sprechen, wenn sie den Höhepunkt ihrer Leistung erfahren. Wer erbringt nicht Bestleistungen, wenn er entspannt, bereit und selbstsicher ist? Und wer kann Sieg oder Niederlage nicht voller Anmut akzeptieren, wenn Körper, Geist und Seele die Gleichmut eines Yogis haben?

by Sanjiv Chaturvedi (MSc Applied Yogic Science, Bihar Yoga Bharati)

Das Original findest du im Yoga Magazin vom Nov./Dez. 2005.